Večita dilema svake trudnice koja se odnosi na rani razvoj bebe u stomaku svakako je šta jesti, kakav program ishrane napraviti, koji je režim najbolji i da li će dobiti suvišne kilograme u trudnoći. Sve nedoumice u vezi sa značajem zdrave i uravnotežene ishrane fokus su ove teme, važne za svaku buduću mamu.
Brojni su saveti na forumima, sajtovima posvećenim trudnoći i pitanja koja bar jednom postavite svom ginekologu. Počnimo od glavnog saveta – poslušajte svoj organizam. Način ishrane svakako treba da bude drugačiji od onog koji ste praktikovali pre trudnoće ili dok je još niste planirali. Jedini razlog je taj što niste sami. U vama raste novi život, stoga gledajte na trudnoću kao na period u kojem ćete se malo više posvetiti razmišljanju o namirnicama i kombinovanju obroka. Tokom perioda trudnoće nema potrebe za opterećivanjem i brojanjem kalorija, ali bi pažljiv odabir namirnica koje su zdrave i preporučljive za zdrav razvoj ploda trebalo da vam bude na umu. Prednost današnjeg vremena je izbor hrane koja vam u svakom trenutku može biti dostupna nezavisno od godišnjeg doba. Imajući u vidu da trudnoća traje 40 nedelja i da ste u saznanju da ste trudni već od pete-šeste nedelje, imate mogućnost da u toku trudnoće unosite gotovo sve potrebne nutrijente. Ukoliko se radi u fiziološkoj trudnoći u kojoj ne postoje posebni razlozi za prilagođavanjem ishrane, svakako je važno da se hranite raznovrsno i u skladu sa svojim potrebama. Unos tečnosti je na prvom mestu. Voda je ne samo izvor života i zdravlja, već omogućava sve važne procese u organizmu, posebno ako je reč o letnjem periodu kada je pojačano znojenje i više energije potrebno za kretanje.
Unos kalorija se ne povećava drastično, ali bi ishranu trebalo obogatiti kvalitetnim hranjivim namirnicama koje sadrže vitamine, minerale, proteine i ugljene hidrate.
Hrana po nedeljama trudnoće prati sve faze razvoja deteta a poseban naglasak je na potrebnom unosu folne kiseline, magnezijuma, gvožđa i proteina.
Šta jesti u trudnoći da se ne ugojim?
To je jedno od pitanja koja trudnice često postavljaju. Ishrana u trudnoći nikako ne znači dupli unos kalorija niti potrebu za prejedanjem. Unos kalorija se povećava za oko 200 do 300, uz uvođenje dodatne užine.
Plan ishrane u trudnoći odnosi se na kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke ishrani, ukoliko su potrebni. Sa kvalitetnim jelovnikom bi trebalo započeti još i pre trudnoće, kako bi se organizam pripremio i snabdeo potrebnim nutrijentima.
Sasvim je dovoljno početi s kvalitetnijom ishranom i u prvom tromesečju, jer organizam žene svakako može podneti izdržavanje sebe i deteta ako unosi sve potrebne namirnice.
Generalno se zdravom ishranom za trudnice smatra ona koja sadrži:
- proteine – preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu telesne mase
- gvožđe – preporučuje se unos 27 miligrama gvožđa dnevno, što kroz ishranu, što kroz dodatke ishrani, ako ih je lekar odobrio
- folnu kiselinu – preporučuje se unos od 400 mikrograma folne kiseline tj. vitamina B9
- kalcijum – preporučuje se dnevni unos od 1 grama kalcijuma, što kroz hranu, što kroz dodatke
- magnezijum – preporučuje se unos od 400 miligrama magnezijuma dnevno
- barem dve porcije povrća dnevno
- barem dve porcije voća dnevno
- barem 3 porcije ugljenih hidrata dnevno, kompleksnih i integralnih
Gvožđe je sastavni deo molekula hemoglobina koji prenosi kiseonik iz krvi u ćelije, a anemija je znak da organizmu nedostaje gvožđe. U trudnoći se može uzimati kroz dodatke ishrani ili putem hrane. Hrana bogata gvožđem za trudnice je:
- crveno meso
- crveno bobičasto voće
- zeleno lisnato povrće
- mahunarke
- jaja
Folna kiselina ili vitamin B9 odgovorna je za pravilan rast i razvoj deteta u trudnoći, a dobra je i kao priprema za uspešno začeće. Možete je unositi putem dodataka ishrani nakon savetovanja s lekarom, ili putem sledećih namirnica:
- kvasac
- pšenične klice
- mahunarke
- zeleno lisnato povrće
Kalcijum je nadaleko poznat kao mineral koji učestvuje u izgradnji kostiju, te je naravno bitan u trudnoći za izgradnju bebinog organizma. Iako ljudsko telo ima zalihe kalcijuma, žena bi svejedno trebalo da uzima dodatne količine kako se ne bi dogodilo kvarenje zuba ili problemi s kostima nakon trudnoće.
Kalcijuma najviše ima u:
- mleku
- mlečnim proizvodima
- siru
- susamu
Magnezijum i cink su takođe bitni elementi zdrave ishrane za trudnice. Magnezijum učestvuje u proizvodnji energije u ćelijama i pravilnom kretanju mišića, a cink takođe reguliše mnoge reakcije u organizmu.
Pre nego što ishranu prilagodite drugom stanju ili odlučite da uvedete dodatke ishrani, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom.
